锻炼腹肌8种动作图解

锻炼腹肌的8种经典动作图解

想要拥有平坦紧致的腹部线条，科学合理的训练是关键。以下是8种高效的腹肌锻炼动作，帮助你更有效地塑造核心力量。

1. 平板支撑（Plank）

平板支撑是最基础的核心训练动作之一。身体呈一条直线，双肘和前臂支撑地面，脚尖着地，保持稳定不动。这个动作可以有效增强核心稳定性。

2. 仰卧卷腹（Crunch）

平躺在垫子上，双手交叉放在胸前或耳旁，膝盖弯曲。用腹部发力将上半身抬起至肩胛骨离地，再缓慢放下。此动作主要针对上腹部肌肉。

3. 俄罗斯转体（Russian Twist）

坐在地上，双腿微曲并抬离地面，上身稍向后倾。双手抱拳或持重物，左右扭转腰部，带动手臂移动。该动作能同时刺激腹内外斜肌。

4. 悬挂腿举（Hanging Leg Raise）

抓住单杠悬空，双腿并拢向上抬起接近水平位置，然后缓慢放下。此动作对下腹部有很好的锻炼效果。

5. 自行车式卷腹（Bicycle Crunch）

仰卧位，双手放于头后，交替屈膝向胸部靠近，同时对侧手肘触碰膝盖。这个动作结合了卷腹与旋转，能够全面激活腹肌群。

6. 山羊挺身（Superman）

俯卧在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿也伸直。同时抬起上身和双腿，使身体呈现“弓”形，感受背部及腹肌的拉伸感。

7. 侧桥支撑（Side Plank）

侧卧于地面，单肘支撑身体，双脚叠放，髋部抬高，保持身体成一直线。此动作主要锻炼腹外斜肌。

8. 倒立腿举（Leg Raise on Pull-Up Bar）

站在拉力带或低横杆下方，双手握住横杆，身体悬空，双腿并拢向上抬起至垂直方向，再控制下降。适合提升整体核心力量。

以上动作需根据个人体能调整频率与强度，避免过度疲劳导致受伤。坚持规律训练，配合健康饮食，你的腹肌梦想定会实现！

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