锻炼腹肌8种动作图解

时间:2025-03-13 13:10:11 编辑:邱欣发  来源:网易

导读 锻炼腹肌的8种经典动作图解想要拥有平坦紧致的腹部线条,科学合理的训练是关键。以下是8种高效的腹肌锻炼动作,帮助你更有效地塑造核心力量...

锻炼腹肌的8种经典动作图解

想要拥有平坦紧致的腹部线条,科学合理的训练是关键。以下是8种高效的腹肌锻炼动作,帮助你更有效地塑造核心力量。

1. 平板支撑(Plank)

平板支撑是最基础的核心训练动作之一。身体呈一条直线,双肘和前臂支撑地面,脚尖着地,保持稳定不动。这个动作可以有效增强核心稳定性。

2. 仰卧卷腹(Crunch)

平躺在垫子上,双手交叉放在胸前或耳旁,膝盖弯曲。用腹部发力将上半身抬起至肩胛骨离地,再缓慢放下。此动作主要针对上腹部肌肉。

3. 俄罗斯转体(Russian Twist)

坐在地上,双腿微曲并抬离地面,上身稍向后倾。双手抱拳或持重物,左右扭转腰部,带动手臂移动。该动作能同时刺激腹内外斜肌。

4. 悬挂腿举(Hanging Leg Raise)

抓住单杠悬空,双腿并拢向上抬起接近水平位置,然后缓慢放下。此动作对下腹部有很好的锻炼效果。

5. 自行车式卷腹(Bicycle Crunch)

仰卧位,双手放于头后,交替屈膝向胸部靠近,同时对侧手肘触碰膝盖。这个动作结合了卷腹与旋转,能够全面激活腹肌群。

6. 山羊挺身(Superman)

俯卧在瑜伽垫上,双臂向前伸直,双腿也伸直。同时抬起上身和双腿,使身体呈现“弓”形,感受背部及腹肌的拉伸感。

7. 侧桥支撑(Side Plank)

侧卧于地面,单肘支撑身体,双脚叠放,髋部抬高,保持身体成一直线。此动作主要锻炼腹外斜肌。

8. 倒立腿举(Leg Raise on Pull-Up Bar)

站在拉力带或低横杆下方,双手握住横杆,身体悬空,双腿并拢向上抬起至垂直方向,再控制下降。适合提升整体核心力量。

以上动作需根据个人体能调整频率与强度,避免过度疲劳导致受伤。坚持规律训练,配合健康饮食,你的腹肌梦想定会实现!

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