【#中年人怎么补钙#】

1中年人如何补钙

中年人如何补钙知识一：食补

中年人如何补钙——食补

1、鱼类：

鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础;鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。

因此中年期要注意多吃鱼，每周至少要有2-3餐鱼类及其它水产品(如虾、蟹)饮食为好。

2、坚果：

骨质疏松吃什么好?坚果中的果实，如核桃仁、松子仁含有丰富蛋白质及不饱和脂肪酸等，有益於增强体质及预防动脉粥样硬化，长期服食可延年益寿，中年人可将这些食品做为饭后茶点来吃。

3、豆类：

大豆含优质蛋白这40%以上，并且有多种人体必需的氨基酸，以精氨酸及赖氨酸为多，是人体合成蛋白质的重要原料，大豆含有丰富的维生素E和大豆角甙，可防止氧化脂质生成，延缓衰老并降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化;

大豆中的磷可补充脑的需要，铁、钙含是丰富，可防止贫血和骨质蔬松。

4、菌类：

如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，含30多脂及维生素B1、A、D等，能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌的能力，菌类食物还有助於消化功能，对消化不良、食欲不振有所帮助。

所以，经常买些菌类食物来吃，对中年人来说是必要的。

5、藻类：

骨质疏松吃什么好?紫菜、海带等藻类食物，含有藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙胡萝卜素和维生素B1、B2、C、P及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、恼动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。

藻类食物中还含碘，可预防碘缺乏症，有利於能量代谢。

中年人如何补钙知识二：保健品

钙是我们的生命之源，在人生成长的各个阶段，都起着非常重要的作用，是人体健康必不可少的重要元素。

快节奏的生活规律因起中年人饮食不规律，钙元素不足，保健品处于工作压力大、饮食不规律的中年人士比较合适，那么哪些保健品适合中年人补钙呢?

BioBlast百傲钙傲保+GNC健安喜绿源综合维生素片男性综合营养补充套装

本套装是专为成年男性健康设计搭配的营养补充套装，包含有百傲钙男士傲保和健安喜男士超级绿源综合维生素。

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中年人如何补钙知识三：多运动

补钙还需多晒太阳多运动，补钙食品和营养素补充剂以外，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做一些辅助工作：平时多晒太阳，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率;

增加体育锻炼，多多活动骨关节，做肌肉抻拉练习，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。

2中年人补钙哪种补钙产品好

中老年人非常容易感觉身体虚弱、骨质疏松。

这是因为到了中老年阶段，身体器官功能趋于退化，吸收能力、免疫力都会下降，容易造成骨钙丢失引起的骨质疏松营养缺乏病症等。

不少人一过中年就会通过各种手段补钙，其实，价格低廉的牛奶是最合适选择。

牛奶富含多种营养价值

牛奶几乎拥有人类所需要的各种营养素。它含有丰富的蛋白质，有8种人体必须的氨基酸，还含有维生素A、B、钙、磷、钾、碳水化合物、亚油酸等多种成分。

牛奶中含有的多种免疫球蛋白能增强人体抗病能力，碳水化合物中的乳糖还有调整胃酸、促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用，可抑制腐败菌的生长。

新鲜的牛奶才是健康的牛奶

由于牛奶中的少数酶可使牛奶中的营养成分分解，产生不良的气味和口感，影响奶的品质。因此，基于安全和营养的原因，对挤出的鲜奶必须进行加工处理。

经过加工的牛奶具体可分为两种：一种是新鲜奶，一种是常温奶，新鲜牛奶采用目前先进的巴氏杀菌法对牛奶进行消毒杀菌，在除去牛奶中有害细菌的同时保留部分有益的细菌，并最大程度地维持牛奶的新鲜，保持牛奶的营养价值不被流失;常温奶则采用超高温杀菌，在一瞬间就将牛奶中所会有可能导致变质的细菌全部杀死，同时也会导致一定的营养价值的流失，但是保质期限相对有些长。相比起来，新鲜牛奶营养更为丰富。

隔离光线才能保持牛奶新鲜

由于从外面透入的光线可以不可以改变牛奶的风味，破坏牛奶的营养成分，恰当的包装对鲜奶质量所起到的保护作用也是攸关重要的。

市面上有些常见的牛奶容器有新鲜屋纸盒、塑胶瓶和玻璃瓶。非常多顾客在选择牛奶时只在意容器的使用方便和美观性，却没有从实用方面去考虑选择正确的包装。

据研究显示，玻璃瓶只能隔离9%的光线，半透明的塑胶容器能隔离的光线最多也只达到30%，而新鲜屋纸盒基本上可隔绝96%的光线，确保牛奶中的营养成分不被破坏，保证新鲜牛奶的质量。且新鲜屋纸盒装牛奶价格低廉，携带便利，也更符合环保要求，是最好的牛奶容器。

吸收率差不多 钙含量是关键

挑选补钙产品别全信广告

有些产品大肆宣传的“高达90%多”的吸收率，专家认为“不太可能”。

专家解释说：高达90%多的吸收率可能是在做动物试验时，把动物体内钙水平降到最低的情况下做出来的数据，而在正常情况下，人体内的钙水平不可能归零，因此这种宣传是不可信的。

几次大范围的营养调查结果均显示，我国居民普遍缺少钙50%前后。缺少钙会导致佝偻病、骨质疏松症等严重后果，因而补钙成为近年来的热门话题，各种补钙产品也大行其道，什么碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，五花八门，让人眼花缭乱。

然而，是否人人需要补钙?如何补钙更科学?

怎么样挑选补钙产品?非常多人可能心存疑惑。

为此，记者走访了有关专家，也对市场上畅销的钙产品进行了一番调查。

中国居民普遍缺少钙50%

植物性食物为主膳食是主因

据中国营养学会研究员白锦女士介绍，几次全国范围的营养调查都显示，除了沿海、牧区之外，我国大部分地区居民钙的摄入量都明显不足，仅达到应摄入量的一半前后。也就是说，中国居民普遍缺少钙50%。

造成普遍缺少钙的关键原因是膳食。

中国人的膳食是以植物性食物为主，白锦认为，这类食物本身钙含量就少，且食物当中的草酸、植物酸等还影响钙的吸收，从而更加引起钙的缺乏。

据了解，儿童缺少钙会导致毛发稀疏、骨骼发育不良、易患佝偻病等;中老年人缺少钙则易患骨质疏松症、增加骨折的风险。

一个人每天究竟应该摄入多少钙?

据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，婴儿每天钙的摄入量应为300mg前后，5岁之后增加到每天400mg，7岁之后达到每天800mg，成年人也是800mg，老年人钙需要量增加，每天需要1000mg，孕妇和哺乳期妇女需要量更高，每天需要1200mg。

白锦解释说，老年人之所以钙需要量增加，主要是由于上了年纪之后，激素发生变化。如妇女绝经之后雌激素降低，影响钙的吸收，进而影响骨的建筑。

她尤其指出，人的一生当中骨钙含量呈现一条向上凸起的曲线，一般在35岁前后达到最大值，医学上称为骨峰值。

年轻时骨峰值有些高的人，到了老年，骨钙虽然也会流失，但是由于基础好，缺少钙的情况会大大缓解。因此，在年轻时增加钙的储蓄，增强骨峰值，是预防中老年骨质疏松的最好办法。

牛奶、豆制品、鱼类含钙高

猪骨汤无助补钙

既然缺少钙的主要原因是膳食，在膳食当中增加含钙量多的食物当然是十分必要的。那么什么食物含钙量高呢?

专家指出，牛奶、豆制品、海产品含钙量最为丰富，想要补钙的人们平常不妨多吃些这类食品，如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。

据白锦研究员介绍，粗略计算，1毫升牛奶能够提供的钙量约为1毫克。因此每天早晨饮用一袋250ml前后的鲜牛奶，晚上饮用250ml前后的酸奶，就能大概增加500mg钙的摄入。再加上日常膳食中摄入的钙，基本能够满足每天钙的需求。

另外，还可以不可以通过食物强化的方法补钙，也就是在食物制作当中添加钙。如饮用钙奶，食用钙盐，或是添加钙的挂面等。虽然这种方法补钙效果不错，但是容易影响食物的口味，并非人人都乐意享用。

非常多人不太清楚的是，一些习以为常的烹饪方式也影响钙的吸收。

专家告诉记者，非常多北方人喜欢吃菠菜炒豆腐或是菠菜豆腐汤。菠菜是一种营养丰富的蔬菜，国外有评论称其具有长寿、抗癌作用。豆腐更是公认的补钙佳品。然而这两种食品放在一起吃，却无法达到补钙效果。这主要是因为菠菜当中的草酸含量非常高，草酸容易与钙结合形成草酸钙，而草酸钙是不可以够被人体吸收的。但是如果改变一下烹饪方法，这个问题就能迎刃而解。办法非常简单，就是烹调菠菜的时先用水焯一下。

专家解释说，由于菠菜里的草酸易溶于水，焯过水的菠菜草酸含量大大降低，就不会再影响钙的吸收了。当然，焯菠菜的水是要倒掉的。

针对非常多老百姓把猪肘、蹄膀等炖汤吃，认为能够补钙的说法，白锦指出这是没有科学依据的。

她告诉记者，尽管骨头里面确实含钙量非常高，但是它在高温的情况下是不会释放出来的，即便放醋也不行。

据有关测定，一碗猪脊椎骨砸碎后熬出的汤仅含钙质1.9毫克，用这种方法补钙，一天得喝上喝300-400碗汤才够。

3中年人如何正确的补钙

中年人补钙最佳途径还是从日常饮食中摄取。应选择一些含钙多且容易吸收的食物，如牛奶、奶酪、蟹、蛤蜊、小虾米、鱼、肉松、海带、紫菜、黑木耳、香菇、红枣、芝麻酱、豆制品等中都含有丰富的钙，可经常轮流食用。

在吃含钙食物的同时，还要注意摄入适量的维生素D和蛋白质，以促进钙的吸收。

虾皮含钙丰富，物美价廉，是很好的补钙食品，但是要注意，因为虾皮中含钠很多，对于患有高血压、肾脏疾病的人，就不宜采用虾皮补钙。

怎样补钙才是科学的呢?

首先，从饮食方面入手。

(1)高钙饮食 是预防缺钙的根本措施，是一种既经济又安全的补钙方法。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量：500mg/天，治疗用量为：1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。

(2)适量蛋白质 最好选用优质蛋白质如：蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。

过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失。

(3)多食含维生素C丰富的食物 如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。

但需提醒注意的是：一些蔬菜(如：菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

(4)低磷饮食 钙磷比值为：钙×磷=30，当血磷增高时，为了维持钙和磷离子乘积的恒定，血钙即减低，同时钙从肠道吸收也差。

故而要少食高磷食物如：汽水、可乐等。

(5)低盐低糖饮食 养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。 其次，适量运动。日光浴。 另外，选择钙片时不应只看广告，应当多听专科医生的意见。

现在市场上的补钙片剂品种繁多，主要是碳酸钙、乳酸钙，葡萄糖酸钙等，其吸收率为30%—38%，口服钙的吸收要比静脉效果好，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。

4中老年人补钙要注意什么

现在有不少中老年人把钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化病的发生也与过度补钙有关。在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识尤其为重要。

老年人的身体与青少年相比有很大不同，各方面的功能都发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水平也不一样，尤其是对成骨有很大作用的钙元素，能否对防治骨质蔬松起到积极作用，完全取决于骨质状况。

中老年人一般骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重，钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位钙化、肾结石等病的发生。

骨质疏松患者在摄入大量钙后如果不能正常吸收，发生髋部骨折的危险性还会大幅上升。

骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括软骨、关节、肌腱、韧带等。而单纯补钙只能促使成骨，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养，使骨骼中的营养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。

很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响，蹲下站不起来、晨僵、身高变矮、驼背等症状发生，这些都是骨骼系统病变、衰老的征兆，主要是由于骨骼系统中的结缔组织营养缺乏所致。胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等组织的柔韧度和弹性强度。在骨骼有机物中，胶原蛋白占90%，身体吸收的钙必须依附在胶原蛋白上才有可能大量沉积在骨骼中。同时，它还存在于关节中，决定着关节的润滑性、防震性;存在于软骨中，使软骨减少摩擦;存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。 因此提醒中老年人，补钙的同时还应注意补充胶原蛋白(多食动物皮、多喝骨头汤，也可口服阿胶胶囊)，只有营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。

5 中年人补钙需要多长时间

一般情况下需要补充一个月才会有效果。

补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。

但是，补钙时莫忘吃醋，因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

指导意见：

宜在夜间补充钙质因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收。可以睡前喝一杯牛奶。

中年人按以上要求补钙就可以，常用的补钙的药物有钙尔奇，迪巧等，都有很好的补钙效果。

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